在学校吃什么可以减肥

2025年3月9日15:19:36百科知识评论24阅读模式

在学校想要成功瘦身，吃对食物至关重要！简单来说，就是要高蛋白、低碳水、多蔬果。具体怎么吃？别急，往下看，给你安排得明明白白！

总的来说，想要在学校食堂里吃出好身材，你需要牢记以下几点：

早餐篇

一日之计在于晨，早餐吃得好，一整天都活力满满，还能帮助控制食欲，避免午餐和晚餐暴饮暴食。

推荐搭配一： 全麦面包/玉米/紫薯/燕麦粥（无糖）+ 水煮蛋/牛奶/豆浆（无糖）+ 一小把坚果 + 一份水果（苹果、香蕉、橙子等）
- 解析： 这样的组合提供了足够的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和维生素，饱腹感强，营养均衡。
- 推荐搭配二： 鸡蛋蔬菜卷饼（少酱）+ 无糖酸奶 + 一份蔬菜沙拉
- 解析： 卷饼可以选择全麦面皮，馅料多放蔬菜，少放酱料，减少热量摄入。酸奶选择无糖的，避免额外糖分。
- 食堂优选：
- 蒸煮类： 蒸玉米、蒸红薯、蒸南瓜、水煮蛋、茶叶蛋、蒸包子（尽量选择素馅或者少油的肉馅）。
- 粥类： 小米粥、紫米粥、杂粮粥（注意不要加糖）。
- 饮品： 牛奶、无糖豆浆。
- 可以提前准备一些水果：苹果，橙子，猕猴桃等，补充维生素。
避雷指南

油条、油饼、炒粉、炒面、煎饺、各种酥饼，还有加了大量糖的甜粥。这些食物要么油脂含量过高，要么精制碳水化合物过多，容易导致热量超标。

午餐篇

午餐要吃饱，但不能吃撑。下午还有学习任务，吃得太油腻或者太多，容易犯困，影响学习效率。

推荐搭配一： 糙米饭/杂粮饭/紫薯/玉米（代替部分白米饭）+ 去皮鸡腿/清蒸鱼/虾/牛肉 + 大量蔬菜（绿叶菜、菌菇类、瓜茄类）
- 解析： 粗粮代替部分精制米饭，可以增加饱腹感，延缓血糖上升。肉类选择优质蛋白质，烹饪方式尽量清淡。蔬菜可以多吃，提供丰富的膳食纤维和维生素。
推荐搭配二： 鸡胸肉/牛肉/虾仁沙拉 + 全麦面包/紫薯/玉米
- 解析： 沙拉酱尽量选择低脂的，或者用油醋汁代替。搭配适量的主食，保证能量供应。
食堂优选：
- 主食： 米饭(选择小份！），或者尝试跟打饭阿姨沟通，能否提供玉米、红薯之类的选项。
- 菜品： 清蒸鱼、白灼虾、凉拌鸡丝（去皮）、炖牛肉（选择瘦肉部分）、各种炒蔬菜（尽量选择少油的，可以让师傅少放油，或者过水涮一下）、豆腐、豆制品。
避雷指南

红烧肉、糖醋排骨、炸鸡腿、炸鱼块、各种盖浇饭（通常酱汁浓稠，油脂含量高）、麻辣烫/麻辣香锅（虽然可以自选食材，但汤底和调料通常高油高盐）。

晚餐篇

晚餐要吃少，尽量在睡前3-4小时吃完，给肠胃留出足够的消化时间。

推荐搭配一： 小米粥/杂粮粥 + 凉拌菜/蒸菜 + 少量瘦肉/鱼/虾
- 解析： 晚餐尽量清淡，减少碳水化合物的摄入。凉拌菜和蒸菜可以减少油脂摄入。
推荐搭配二： 蔬菜沙拉 + 鸡蛋/豆腐/少量鸡胸肉
- 解析： 蔬菜沙拉可以提供足够的饱腹感，搭配适量的蛋白质，保证营养均衡。
食堂优选：
- 粥类： 小米粥、绿豆粥、蔬菜粥。
- 菜品： 凉拌黄瓜、凉拌木耳、凉拌海带丝、清炒时蔬、蒸蛋羹、豆腐。
- 主食： 如果觉得粥不顶饱，可以搭配少量玉米、红薯。
- 避雷指南
  
  各种炒饭、炒面、炒年糕、汉堡、炸鸡、披萨、烧烤。晚餐吃这些，不仅容易长胖，还会影响睡眠质量。

加餐篇

如果两餐之间感到饥饿，可以适当加餐，避免正餐时暴饮暴食。

优选：
- 水果： 苹果、香蕉、橙子、柚子、圣女果等。
- 坚果： 一小把原味坚果（杏仁、核桃、腰果等），注意控制量，不要超过20克。
- 酸奶： 无糖酸奶，可以搭配水果或者少量燕麦片。
- 牛奶： 纯牛奶。
- 避雷：
- 薯片、饼干、蛋糕、糖果、奶茶、果汁饮料，这些零食热量高，营养价值低，容易导致体重增加。

其他注意事项

温馨提示：

减肥是一个循序渐进的过程，不要追求快速减肥，要选择适合自己的方法，并长期坚持下去。每个人的身体状况不同，对食物的反应也不同，以上建议仅供参考。如果在减肥过程中遇到任何问题，建议咨询医生或者专业的营养师。祝你在学校也能吃出好身材！

在学校吃什么可以减肥